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想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗·弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说，“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。
每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。
1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
代替练习：侧身仰卧起坐
俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）
代替练习：常规弓步练习
a. 双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
b.慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）
代替练习：扩胸运动
脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）
代替练习：胯部伸展
脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）
代替练习：扩胸运动
a. 双手各握一个3～8磅（1.4～3.6公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
7、剪腿转球（锻炼腹部）
代替练习：抬腿或仰卧蹬腿
a. 仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。
b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。
8、单腿深蹲（锻炼腿部，臀部）
代替练习：常规单、双腿深蹲
用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。
趣 味 跑
创新的力量练习当然会伴随着独特的耐力训练。这种训练完全摈弃了常规跑步练习带来的枯燥乏味。健身专家保罗·弗莱迪尼说：“每天，我们的身体朝不同的方向运动，所以我们在健身时也应该朝不同的方向运动，而不仅仅是向前方或向后。这样，你就能够锻炼到大腿的内侧和外侧，同时挑战自己的耐力。”
时间：
0:00 ~ 4:00 慢跑或者疾走，作为热身。
4:00 ~ 6:00 侧滑步慢跑（右脚向右侧迈出，然后左脚跟进），右脚起步。
6:00 ~ 8:00 侧滑步慢跑，左脚起步。
8:00 ~ 11:00 向前慢跑或疾走。
11:00 ~ 12:30 高抬腿跑。
12:30 ~ 15:30 向前慢跑或疾走。
15:30 ~ 16:00 向后慢跑。
16:00 ~ 19:00 向前慢跑或疾走。
19:00 ~ 19:30 跨步走：双手交叉，放于脑后。抬起右腿，右膝去够左肘。然后放下
右脚的同时向前迈一步。接着用左膝去够右肘。交替进行，持续30秒。
19:30 ~ 21:30 侧滑步慢跑，右脚起步。
21:30 ~ 23:30 侧滑步慢跑，左脚起步。
23:30 ~ 25:30 向后慢跑。
25:30 ~ 27:30 快速向前跑或者疾走。
27:30 ~ 30:00 慢走放松，然后做伸展运动。 
